עמוד בית  צרו קשר  מפת אתר  
  
אודות שירותינו מידע רפואי שאלות ותשובות מילון מונחים חדשות ואירועים קישורים בדוק את עצמך מידע מדעי English Information
המרכז לרפואת השינה
מיסודה של המעבדה לחקר השינה, הטכניון, מכון טכנולוגי לישראל
מידע רפואי
סניפי המרכז
סניפי המרכז לרפואת
השינה ממוקמים בחיפה,
חולון וחדרה.
Click to send this page to a colleagueשלח לחבר
Click to print this pageהדפס עמוד

עשר עצות לשינה טובה יותר לסובלים מאל-שינה (אינסומניה)

1. זמן מיטה - אין להישאר זמן רב במיטה. יש להגביל את הזמן בו מבלים במיטה אך ורק לשינה כדי למנוע למידה של "אל-שינה". יש לצאת מהמיטה אם מקיצים ולחזור אליה רק כאשר מוכנים לישון.

 

2. אין לכפות שינה בכוח - ככל שמתאמצים יותר להירדם, כן רמת העוררות גוברת והשינה מתרחקת. דורות של אנשים שסבלו מאל-שינה ספרו כבשים, במטרה שלא לחשוב על השינה. אם קיימת נטייה להירדם מול הטלוויזיה ומתקשים להירדם במיטה, כדאי להיכנס למיטה לצפות בטלוויזיה, ולהתקין שעון שיכבה את הטלוויזיה כחצי שעה לאחר מכן.

 

3. יש לסלק שעון חדר השינה - תקתוק השעון ובוהק הספרות הזורחות בחדר השינה, עלול להרחיק שינה גם מאנשים שלא סובלים מנדודי שינה, כל שכן מאדם המתקשה להירדם.

 

4. פעילות גופנית - אחת הטעויות הנפוצות בקרב אנשים הסובלים מאל-שינה, היא ביצוע פעילות פיזית מאומצת ממש לפני השינה. יש לזכור! פעילות גופנית מגבירה את רמת הערנות, לכן, יש להימנע ממנה בשעות הערב המאוחרות. כמובן שישנה תועלת בפעילות גופנית סדירה, אך היא חייבת להתבצע לפחות שעתיים לפני מועד השינה.

5. יש להימנע מקפה לפני השינה - לא פעם פגשתי אנשים שטענו: "עלי קפה כלל לא משפיע, להיפך, בלי קפה אני לא יכול להירדם". צר לי לאכזב את כל המכורים לקפה, אך קפה הינו חומר מעורר הגורם ליקיצות משינה. הסיבה שאלה הרגילים לשתות קפה אינם חשים בהשפעתו המיידית היא, שלא הקפאין מעורר, אלא תוצרי הפירוק שלו. לכן קפה מתחיל להשפיע על השינה רק כעבור שעה.

 

6. יש להימנע מעישון לפני השינה - בדומה לקפה, ניקוטין הוא חומר מעורר אשר עלול להפריע למהלכה התקין של ההרדמות ויגרום ליקיצות משינה.

 

7. יש להימנע משתיית משקאות אלכוהוליים לפני השינה - ישנם אנשים הטוענים שאין בשימוש באלכוהול כל הפרעה לשינה, ואפילו חמור מכך, רבים סיפרו לי כי הם משתמשים בו כטיפול בנדודי שינה. ואומנם לאלכוהול ישנה השפעה מרדימה, ולכן אדם השותה לפני השינה כוסית קוניאק או וודקה, חש מנומנם ומוכן לשינה. אך כשעתיים שלוש לאחר מכן, לאחר שהאלכוהול התפרק בגוף, לתוצרי הפירוק שלו יש השפעה מעוררת. לכן אנשים רבים המשתמשים באלכוהול כדי להירדם, מוצאים עצמם ערים באמצע הלילה, מבלי יכולת להירדם שנית. מאחר שאלכוהול גם מדכא את פעילותו של מרכז הנשימה במוח, קיימת סכנה ממשית שאלכוהול יחמיר את מצבם של אנשים הסובלים מדום נשימה בשינה.

 

8. יש להקפיד ללכת לישון ולהקיץ בשעות קבועות - ישנה חשיבות רבה לסדירותן של שעות השינה ושעות היקיצה. אנשים רבים לא יתקשו להירדם אפילו אם ייכנסו למיטה בשעה שונה מדי יום. אצל אנשים הסובלים מנדודי שינה, אי-סדירות בשעות השינה ובשעות היקיצה שלהם, עלולה להחמיר את הפרעות השינה. דוגמה לכך היא "אל השינה של מוצאי שבת". אנשים מתלוננים עליה גם אם אין הם סובלים מאל-שינה כרונית. אנשים המתלוננים על קשיי הירדמות במוצאי שבת מבלים במסיבות ליל שישי עד השעות הקטנות של הלילה. לכן בשבת הם ישנים עד שעות הצהריים המאוחרות, ומתקשים להירדם במוצאי שבת. כמובן כתוצאה מכך היקיצה ביום א' לקראת שבוע עבודה חדש, כרוכה בקשיים ובמאמצים רבים.

 

9. יש להקפיד שלא לאכול ארוחה כבדה לפני השינה - מומלץ לאכול פחמימות וחלבונים, אך לא שוקולד או כמויות גדולות של סוכרים. כמו כן, אין לשתות כמות גדולה של נוזלים לפני השינה. אם אתה מקיץ בלילה, אין לרוץ למקרר - זה עלול להפוך להרגל!

 

10. אל תישן במשך היום - אם כי אין כל רע בשנת אחר הצהריים ("שלף שטונדה" או "סייסטה"), אנשים הסובלים מאל-שינה עלולים בגלל המותרות של שנת אחה"צ, לסבול מקשיי שינה חמורים מאלה בלילה.

זכויות שמורות  © המרכז לרפואת השינה 2009. נבנה ע"י כתום בניית אתרים